Faire des ponts tous les jours va activer vos fessiers et réinitialiser le bassin inactif. Votre douleur au genou va disparaître en quelques semaines ;des fessiers forts sont très importantes pour créer la puissance permettant tous les mouvements athlétiques ; cela vous donnera plus de tonus et de fermeté. Tous les muscles de votre tronc seront activés.
Tous les types de pont activent et font travailler ces muscles en profondeur. Ils resserrent tout en un seul mouvement facile.
Accomplissez tous ces exercices chaque jour :
Pont étroit : Allongez-vous sur votre dos et gardez vos pieds et vos genoux collés ensemble tout le temps. Levez vos hanches et soulevez les fessiers et les cuisses. Maintenez cette position pendant 2-3 secondes, puis baisser le dos. Ne séparez pas vos jambes. Effectuez 20 répétitions.
Pont pondéré : Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux tout en gardant les pieds écartés d’environ la largeur de vos hanches. Vous devez garder un poids sur vos hanches en utilisant vos mains pour le stabiliser tout le temps. Levez vos hanches aussi hautes que possible et assurez-vous que vous soulevez vos fessiers et non le bas de votre dos. Gardez le dos droit. Revenez au centre et refaites l'exercice une fois de plus. Effectuez 10 répétitions.
Pont inverti : Allongez-vous sur votre dos et placez votre pied droit sur un banc ou une boîte stable. Soulevez alors votre genou gauche vers votre poitrine et maintenez-le en place tout le temps. Soulevez ensuite vos hanches aussi hautes que vous le pouvez en poussant de votre pied droit. Retournez à la position de départ et répétez l'exercice. Effectuez 10 répétitions avec chaque jambe.
Pont à impulsions : Allongez-vous sur votre dos et pliez vos genoux. Placez vos mains le long de votre corps tandis vos pieds sont écartes de la même largeur que vos hanches. Puis, soulevez vos hanches aussi hautes que vous le pouvez. Baissez-les d'un pouce, puis soulevez-les d'un pouce. Faites ce mouvement 30 fois.
Pont avec un seul pied : Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux à la largeur de vos hanches. Placez vos bras le long du corps. Ramenez alors votre genou droit vers votre poitrine et maintenez-le en place. Gardez votre autre pied sur le sol avec le genou plié. Soulevez vos fessiers et vos hanches aussi haut que possible. Vous devez une ligne droite de la tête aux genoux quand vous vous levez. Restez ainsi pendant 2-3 secondes, puis rabaisser le bas du dos vers le sol. Faites 20 répétitions avec chaque jambe.
