La cause la plus fréquente de la raideur du cou et de la douleur de l'épaule est une mauvaise posture.
Exercice d’alignement de l’épaule : Levez-vous avec les bras ballants sur les côtés. Faites tourner les poignets vers l'extérieur aussi loin que vous le pouvez. Relâchez la rotation dans le bras inférieur en tournant vos paumes vers vos cuisses. Gardez les épaules et le haut du bras dans la même position qu’au début.
- Balancez vos bras : Mettez-vous dans une position de fente stable avec le pied gauche devant le pied droit et les deux talons sur le sol. Inspirez et balancez le bras droit aussi loin que vous pouvez jusqu'à ce que vous sentez la limite dans l'articulation de l'épaule. Expirez et balancez le bras vers le bas et en arrière aussi loin que vous le pouvez. Commencez par faire huit ou plusieurs gestes tout en augmentant la vitesse et l'élan jusqu'à ce que vous soyez sûr que tous les petits bruits de craquement dans l’articulation de l'épaule ont disparus. Après avoir terminé cette position, inversez la position des pieds et répéter avec le bras gauche.
- Effectuez des cercles avec les bras : Tout en vous tenant dans la même position que pour la séquence précédente, commencez à faire des cercles en arrière en continu avec votre bras. Encore une fois, respirez lorsque vous montez vos bras et expirez lorsque vous les descendez. Commencez lentement et augmentez la vitesse du mouvement jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de picotement dans vos doigts. Repositionnez vos pieds et répétez de l'autre côté.
- Exercices du oui, non et peut-être : Avant d'essayer de faire ces exercices du cou, vous devez établir la gravité de votre douleur en consultant votre médecin ou chiropraticien.
Exercice du Oui : Dans cet exercice, le but est de déplacer votre tête du haut vers le bas. Si l'arrière de votre cou n’est pas complètement tendu, votre menton doit toucher votre sternum lorsque vous regardez vers le bas. Répétez lentement le mouvement vers le haut et vers le bas jusqu’à ce que les petits bruits à l'intérieur de votre cou disparaissent.
Exercice du Non : Gardez la tête droite. Essayez de voir aussi loin derrière vous que vous pouvez sur chaque rotation latérale sans lever le nez. Répétez lentement les rotations à gauche et à droite jusqu'à ce que tous les petits bruits à l'intérieur de votre cou disparaissent.
Exercice du Peut être : Abaissez votre oreille vers l'épaule tout en gardant le nez tourné vers l'avant. Répéter doucement plusieurs fois jusqu'à ce que tous les petits bruits de craquement dans votre cou disparaissent.
- Roulement de la tête : Roulez lentement la tête vers la droite. Lorsque vous avez fait cinq ronds, répétez dans l’autre sens.
- Comment dormez-vous ? Certaines positions de sommeil peuvent causer une raideur de la nuque. Dormir dans un courant d'air froid contracte vos muscles du cou pendant le sommeil. Évitez les oreillers qui déplacent le cou hors de son alignement. Votre oreiller doit être ferme et pas plus épais que l'espace nécessaire pour que votre tête soit à plat sur sans courber l'autre côté du cou.
