En théorie, la perte de poids semble un concept assez simple. Vous faites du jogging, vous faites une séance de 60 minutes en salle de gym, ou des exercices pour brûler la graisse.
Alors, pourquoi tant de gens peinent à perdre du poids ? Comment est-ce possible que certaines personnes peuvent passer tout leur temps à la gym mais sans jamais perdre de graisse ?
Voici les 3 étapes nécessaires pour la perte de graisse: libération, livraison et combustion
Pour perdre de la graisse, trois choses doivent se produire:
Les cellules adipeuses doivent libérer la graisse. Ce processus s’appelle la lipolyse.
La graisse doit être envoyée aux mitochondries via la circulation sanguine pour être brûlée. Nous appelons cette phase la livraison.
La combustion des graisses doit se produire. C’est l'oxydation des lipides.
En réalité, la plupart d'entre nous ne savent pas que toutes les trois étapes doivent se produire. La lipolyse est le facteur premier nécessaire (elle doit se produire pour que les autres étapes aient lieu) – car libérer de la graisse ne signifie pas qu’elle est brûlée. La graisse peut re-circuler et se re-stocker dans le corps.
Voici ce que vous devez faire pour que ces trois étapes se produisent :
Prévoyez un bon timing pour les repas :
Que vous faites du sport pour vous muscler ou pour perdre de la graisse, le moment des repas est important. C’est là où la plupart des gens se trompent.
Si votre objectif est d'augmenter votre force, consommez des protéines et des glucides avant et après votre séance d'entraînement. Pour vous assurer de tirer le maximum de votre séance d'entraînement, vous devriez manger des glucides avant de vous entraîner. Les hydrates de carbone après l'entraînement aident à la construction et à la récupération musculaire.
Si votre objectif est la perte de graisse, manger immédiatement avant ou après votre séance d'entraînement peut faire tomber à l’eau tous vos efforts.
Si vous faites une séance d'entraînement avec des intervalles, vous atteignez la libération et vous commencez l’étape de la combustion. Si vous mangez immédiatement après cette séance d'entraînement, la combustion des graisses s’arrête. Votre corps se concentre sur la combustion de l'énergie que vous acquerrez du repas pris après l'entraînement, et non pas celle de la graisse libérée lors de votre séance d'entraînement. Dans ce cas, la graisse libérée pendant votre entraînement circule à nouveau et est restaurée.
Même chose si vous mangez un gros repas avant l’entraînement. Votre corps utilisera les hydrates de carbone consommées avant l’entraînement comme combustible, ce qui le rend incapable d'utiliser et de brûler les graisses stockées.
Alors, quelle est la méthode optimale pour brûler les graisses?
Je recommande un entraînement de type métabolique à jeun votre séance d'entraînement devrait avoir un niveau d'intensité élevé et ne devrait pas durer plus de 20-30 minutes. Après la séance d'entraînement, restez en mouvement pendant au moins 30 minutes pour continuer à brûler la graisse libérée pendant votre séance d'entraînement. Vous pouvez faire une marche sur le tapis roulant ou faire une marche à l’extérieur. Il est essentiel de faire un minimum de mouvements après la séance d'entraînement avant de manger afin d'assurer une maximale combustion des graisses.
Pour le renforcement musculaire: mangez des glucides et des protéines avant et après votre séance d'entraînement. Ne pensez pas trop au timing. Prenez vos repas dans les quatre heures de votre entraînement. Vous pouvez par exemple prendre un repas à 16 heures, aller à la salle de gym à 17, et prendre un autre repas à 19h30.
Pour la perte de graisse: l’entrainement doit se faire à jeun (de préférence ne pas avoir mangé dans les 4-6 heures qui précèdent l’entraînement). Effectuez une séance d'entraînement de type métabolique (haute intensité et de courte durée). Après votre séance d'entraînement, montez sur un vélo stationnaire, ou promenez votre chien. Après 30 minutes, vous pouvez manger.
